Dieta mediterrânea com restrição calórica

Dieta mediterrânea com restrição calórica

Ao contrário das dietas de alta velocidade, como a toranja, a dieta mediterrânea não apresenta resultados rápidos. No entanto, é muito mais eficaz a longo prazo e ajuda a manter não só o peso, mas também a saúde. Além disso, seguir essa dieta é mais fácil e prazeroso, o que também afeta sua eficácia.

Qual é a essência da dieta

Aqui estão os princípios básicos da dieta mediterrânea:

  1. A dieta é baseada em frutas e vegetais, grãos integrais, legumes, nozes, queijo e iogurte. Esses alimentos podem ser consumidos todos os dias.
  2. A manteiga está sendo substituída por azeite e óleo de colza.
  3. Carne vermelha, ovos e doces devem ser consumidos o menos possível, ou podem ser totalmente excluídos da dieta.
  4. Peixes e aves devem ser consumidos pelo menos duas vezes por semana.
  5. Você precisa beber seis copos de água por dia. Às vezes você pode beber vinho tinto.
  6. Você precisa adicionar algum exercício.

O que a ciência diz

A maioria das pesquisas sobre a dieta mediterrânea se concentra nos benefícios para a saúde do coração. Por exemplo, o Dr. Ramón Estruch recrutou para seu estudo de cinco anosPrevenção primária de doenças cardiovasculares com dieta mediterrânea 7.447 pessoas e mostrou que o risco de acidente vascular cerebral e doenças cardíacas em pessoas que seguem uma dieta mediterrânea é reduzido em 28-30% em comparação com pessoas que seguem uma dieta com baixo teor de gordura.

Embora a dieta mediterrânea seja mais comumente usada para prevenir doenças cardiovasculares, ela é eficaz para a perda de peso, especialmente a longo prazo. Isso é confirmado por vários estudos.Perda de peso com dieta pobre em carboidratos, mediterrânea ou pobre em gorduras , efeito de uma dieta mediterrânea na disfunção endotelial e marcadores de inflamação vascular na síndrome metabólica , efeitos de uma dieta mediterrânea na necessidade de terapia com medicamentos anti-hiperglicêmicos em pacientes com diabetes tipo 2 recém-diagnosticado: um ensaio randomizado

Uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados mostrouDieta mediterrânea e perda de peso: meta-análise de ensaios clínicos randomizadosque a dieta mediterrânea pode ser uma ferramenta útil para perder peso, especialmente se você cortar calorias.

Dieta Ornish

Esta é uma dieta com baixo teor de gordura inventada por Dean Ornish, professor de medicina da Universidade da Califórnia. Seu objetivo é melhorar a saúde cardíaca, perder peso e diminuir o colesterol e a pressão arterial.

Qual é a essência da dieta

A regra principal da dieta Ornish é que a gordura não deve ser superior a 10% da ingestão total de calorias. Ao mesmo tempo, é aconselhável excluir carnes e peixes, manteiga e margarina, azeitonas, abacates, sementes, nozes, laticínios gordurosos, doces, álcool.

A dieta pode conter laticínios com baixo teor de gordura, clara de ovo e biscoitos com baixo teor de gordura. Você pode consumir legumes, frutas, grãos, vegetais sem restrições.

Além da dieta, Ornish aconselha exercícios (pelo menos 30 minutos cinco dias por semana ou 60 minutos três dias por semana), lidar com o estresse por meio de ioga e meditação e passar tempo com seus entes queridos.

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O que a ciência diz

EstudeMudanças intensivas no estilo de vida para reversão da doença coronariana Ornish, publicado no Journal of American Medical Association em 1998, mostrou que as pessoas que seguiam sua dieta perdiam 10 kg em um ano e, após cinco anos, mantinham um peso 5 kg diferente de seus valores originais.

No estudo da Universidade de Stanford mencionado acima, as pessoas que faziam a dieta Ornish perderam em média 2,2 kg por ano. No entanto, o Dr. Michael L. Dansinger obteve resultados diferentes em 2005.Comparação das dietas Atkins, Ornish, Weight Watchers e Zone para perda de peso e redução do risco de doenças cardíacas… Durante o ano, os participantes da dieta Ornish perderam 3,3-7,3 kg, e aqueles que estavam na dieta Actins perderam 2,1-4,8 kg.

Dano potencial

Tal como acontece com a dieta vegana, as pessoas que seguem a dieta Ornish podem sofrer de deficiências de proteínas e vitamina B12. Portanto, vale a pena tomar essa vitamina em suplementos e, muitas vezes, incluir legumes ricos em proteínas vegetais na dieta.

Leia mais em: Dicas de saúde

Razões não óbvias para o excesso de peso e hábitos que o ajudarão a perder peso

O que isso significa

Como você pode ver, todas as dietas são muito diferentes. A dieta Atkins restringe os carboidratos, a dieta Ornish restringe as gorduras. A dieta Paleo se concentra na carne, enquanto a carne vegana é completamente excluída. Além disso, pesquisas científicas confirmam os benefícios e a eficácia de todas essas dietas. E isso é simplesmente maravilhoso!

Escolha uma dieta que não o faça desistir de seus alimentos favoritos. Não consigo viver sem carne, escolha a dieta Paleo ou Atkins. Ame massas, torne-se vegano ou siga uma dieta mediterrânea. Se você puder evitar facilmente alimentos gordurosos, a dieta Ornish o ajudará a perder peso.

Dicas importantes para que quer ter uma vida mais saudável

Limite certas gorduras

É importante limitar as gorduras que contenham ácidos graxos saturados, alguns óleos como o óleo de palma ou óleo de copra (da albumina seca do coco) possuem um nível muito alto de ácidos graxos saturado!

Infelizmente, em nossa dieta ocidental, os produtos industrializados e os doces são os alimentos que contêm mais ácidos graxos saturados!

Os óleos vegetais contêm uma proporção de ácidos graxos saturados relativamente baixa: cerca de 10% de óleo de girassol , 13% para o azeite de oliva , 15% para o óleo de soja, mas o mais formidável permanece o óleo de coco, conforme descrito acima, que detém o recorde com 92% de ácidos graxos saturados !!

Os níveis de ácidos graxos saturados em certos biscoitos, bolos ou pastéis são da ordem de 50 a 60% dos ácidos graxos totais .

É preciso privilegiar as boas gorduras essenciais ao nosso organismo.

O consumo de ácidos graxos poli-insaturados é essencial.

Basta favorecer os ácidos graxos essenciais que têm efeitos benéficos e duradouros na saúde, equilibrando nossa ingestão de ácidos graxos poli-insaturados.

É por isso que é tão importante banir os alimentos processados ​​e comer alimentos saudáveis !

Ponto importante: prefira uma dieta enriquecida com frutas e vegetais !

Limite as bebidas açucaradas

Tente eliminar os açúcares industriais que contêm muitos açúcares ruins para o corpo!

Para limitar as bebidas líquidas que contêm muito açúcar, você pode substituí-las por chá verde fresco ou sucos caseiros contendo açúcar natural!

Vitaminas e suplementos alimentares

Vitaminas e minerais são micronutrientes essenciais para nosso corpo.

Trazer vitamina C ajuda a reduzir a fadiga, se você tiver deficiências, pode preparar sucos de frutas bem frescos ou smoothies emagrecedores para perder alguns quilos e se sentir melhor!

A deficiência de ferro e vitaminas pode levar à anemia, que é uma deficiência de glóbulos vermelhos.

vitamina A é um antioxidante da família dos carotenóides, essencial para o organismo, encontra-se nestes vegetais os alimentos mais ricos em beta-caroteno: batata doce, cenoura, abóbora, dente de leão, salsa …

Por exemplo, o limão orgânico é uma fruta cítrica repleta de sabores benéficos para o nosso corpo.

Fonte de vitamina C, é um antioxidante que previne e retarda o câncer.

A vitamina E é um poderoso antioxidante que protege e previne câncer, doenças cardiovasculares, doença de Alzheimer, doença de Parkinson, catarata e diabetes.

É encontrada principalmente em peixes gordurosos, nos óleos de girassol, milho e uva.

As vitaminas estimulam as células do sistema imunológico.

A maneira mais natural é estocar vitaminas comendo frutas e vegetais frescos da estação para manter os nutrientes de que você precisa.

Os antioxidantes que protegem as células devem ser consumidos regularmente.

Você pode, por exemplo, consumir suplementos alimentares como espirulina, que tem propriedades antioxidantes, antidiabéticas e imunoestimulantes, ou até mesmo plantas benéficas para a saúde como a camomila ou o espinheiro.

Agora se você busca emagrecer leia este artigo sobre o Ever Slim.

Você também pode tomar ômega que pode ser benéfico para o corpo antes do inverno!

Pare de fumar

Para adotar uma vida plenamente saudável, é importante prevenir o tabagismo, o que reduz consideravelmente o aporte de oxigênio aos tecidos. 

Os cigarros são altamente viciantes no corpo por causa da nicotina, que é um alcalóide responsável pelas síndromes de abstinência e dependência.

Na história europeia e francesa, a partir do 16 º século foram dadas tabaco e qualidades curativas medicinais, infelizmente, a ciência ea história têm demonstrado tarde adverso e destrutivo do tabaco.

Hoje, o consumo de tabaco é responsável por mais de 6 milhões de mortes por ano na superfície do globo e pela morte prematura de várias centenas de milhares de não fumantes que foram expostos ao fumo passivo durante suas vidas. Muitas doenças estão ligadas ao tabaco, como câncer, insuficiência respiratória e doenças cardiovasculares …

As autoridades públicas nunca irão proibir a venda de tabaco! Por quê? 

Considerando que o tabaco em todas as suas formas é um veneno lento para o nosso organismo? 

Porque os impostos sobre o tabaco rendem muito dinheiro em detrimento da saúde pública!

 

Dicas para quem não quer mais ganhar peso

E agora o que eu vou fazer?”Em todo esse tempo, como será minha vida” ; 

Aqui estamos nós em casa, confinados por causa da pandemia de coronavírus prejudicada por uma série de tentações, a principal delas é o desejo de cavar aqui e ali em nossa despensa.

Reflexo que não deveria mais ser deste top porque essa situação tende a perdurar, portanto é fundamental que você faça estes dez preceitos que lhe permitirão sair desse período vestindo ainda seu jeans preferido. 

Vamos lá:

Fuja das besteiras

É sempre bom começar cortando besteiras quea acabamos comprando durante a semana para nos dar algum tipo de recompensa.

Isso se torna cada vez mais comuns porque nossas rotinas são extremamente estressantes.

A grande dica aqui é você encontrar coisas que você goste de comer que sirvam como a recompensa só que no final não engordam tanto como doces e guloseiams.

As coisas mais indicadas para se comer são frutas doces.

Coma em horários fixos!

Portanto, é claro que comer fora nem sempre pode ser objeto de um ditame cronológico, mas centenas de estudos científicos o comprovaram: para manter a silhueta, respeitar os horários das refeições é tão importante quanto sua composição. 

Portanto, este lembrete: armazenamos proteínas no café da manhã, comemos alimentos leves enquanto evitamos o excesso de gordura difícil de digerir pelo organismo; podemos nos permitir um lanche às 16h e, à noite, finalmente colocamos o pé nas gorduras, concentrando-nos nos açúcares lentos. 

OK ?! Nós concordamos ? Nós concordamos.

Beba mais aguá

Atenção ciência falará 

Pesquisadores britânicos da Universidade de Birmingham mostraram que beber água antes de comer ajuda a perder peso. 

Um método barato e acessível a todos os que recomendam para democratizar.  ” A beleza desse método é sua simplicidade ” , explica a Dra. Helen Parretti, professora da Universidade de Birmingham e chefe do estudo 

E para acrescentar: “A  água atua como um supressor do apetite, enche o estômago antes da refeição e diminui o apetite  ”. 

A verdade é que isso é lindo.

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Encontre outros pequenos prazeres além da comida!

 Sim, é verdade que só falamos de vigilância à volta da comida mas nada parecido para enfim refugiar-se na despensa por puro espírito de contradição. 

Não apenas este lembrete, se suas mãos e sua mente estão ocupadas em outro lugar, seu estômago pode finalmente saborear o descanso. 

Então mova sua obsessão, leia, faça tricô, quebra-cabeças, esportes, amor…

Abaixe a temperatura!

A termogênese fala com você? Sim mas não. Bem, isso se refere à produção de calor do seu corpo. 

Também quando a temperatura ambiente é normal e confortável, como a que prevalece em nossas casas, o corpo gasta energia, mas moderadamente. 

Por outro lado, assim que a temperatura cair, ele se mobilizará mais em reações de proteção contra o frio e produção de energia calorífica, a fim de manter a temperatura corporal a 37 ° C. 

Assim, com a primavera voltando, deixamos as janelas abertas e, portanto, a temperatura externa para voltar para casa.

Separamos também para você um vídeo sobre o assunto:

Não se culpe!

A ciência falou novamente. E o que ela disse? E embora as pessoas que gostam de comer e não se sentem culpadas tenham mais probabilidade de permanecer magras. 

Na verdade, é isso que emergiu de um estudo publicado na revista online Apetite

Segundo os pesquisadores, a culpa faz com que desistamos de uma dieta ou de uma dieta saudável mais rapidamente. 

Por outro lado, perceber o chocolate como uma recompensa, e não como um “inimigo“, tornaria mais fácil cumprir seus objetivos de perda de peso de longo prazo.

 

Alguns alimentos que vão te ajudar a perder peso

Quando você ouve “alimentos de outono”, o que vem à sua mente? Torta de abóbora? Ensopados e assados? 

Não importa o tipo de comida que você combine com a comida do outono, há uma boa chance de alimentos saudáveis ​​não estarem no topo da lista. 

Mas deveriam ser: os alimentos certos podem ajudá-lo a perder peso, e a queda de produtos não é exceção.

Frutas e vegetais de outono para colocar no seu prato

Então, o que deve estar no seu prato? Vegetais magros, frutas e proteínas, como frango, peixe, peru, feijão ou tofu.

Especificamente, o objetivo é preencher metade do seu prato com vegetais e frutas. 

É muito mais fácil equilibrar a ingestão de energia quando você se enche de vegetais a cada refeição. 

O poder de uma dieta repleta de frutas e vegetais é real. Um estudo publicado em março de 2020 no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que várias dietas, incluindo a dieta mediterrânea, ajudavam as pessoas a perder peso e melhorar sua saúde. 

Essa dieta incentiva o consumo de alimentos como frutas, vegetais, grãos inteiros e frutos do mar. Uma dieta rica em frutas e vegetais não é boa apenas para a cintura, mas também para a saúde de todo o corpo.

No outono, principalmente, você pode desfrutar de frutas e vegetais da estação. 

Alguns produtos básicos do outono, como peras, maçãs, vegetais crucíferos e couves de Bruxelas, bem como vegetais de folhas verdes e frutas cítricas, são particularmente benéficos para a saúde. 

Comer essas plantas de maneira adequada está associado a um menor risco de doenças cardíacas e morte por todas as causas.

Aqui estão os melhores alimentos de outono para comer agora. Eles irão ajudá-lo a ficar magro e, ao mesmo tempo, permitir que você desfrute de toda a comida deliciosa que a estação tem a oferecer.

Spaghetti de abóbora: uma massa para emagrecer

A abóbora é o sonho de quem faz dieta. Com o formato e a textura da massa, mas uma fração dos carboidratos e das calorias, esta é uma ótima maneira de satisfazer os desejos por massa e obter nutrientes extras. A abóbora cozida contém 10 gramas (g) de carboidratos e apenas 42 calorias para uma xícara inteira. 

Além disso, você obtém 2g de fibra, ou 7% do seu valor diário (DV), e 180 miligramas (mg) de potássio (4% do seu DV).

Uma dieta rica em fibras ajuda a manter o bom funcionamento do sistema digestivo. Reduz o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer e contribui para um peso saudável.

Leia mais dicas de saúde como esta no site Bildium. O melhor quando o assunto é dica de saúde e beleza.

Maçãs podem satisfazer sua vontade de comer doces e ajudar a mantê-lo satisfeito

Como a maioria das frutas, as maçãs podem ajudar na perda de peso porque são ricas em fibras e baixas em calorias. 

O que significa que eles podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito com menos calorias. Alimentos ricos em fibras ganham volume no estômago e são lentos para digerir. O que faz você se sentir mais satisfeito, por mais tempo, geralmente com menos calorias.

Uma maçã média tem mais de 4g de fibra (isso é quase 16% do seu DV, o que a torna uma boa fonte) e cerca de 95 calorias.

Para algumas pessoas, as maçãs também podem satisfazer naturalmente seu desejo por doces sem fornecer açúcar ou calorias extras.

Separamos também esse vídeos sobre o assunto:

Embora as maçãs sejam um lanche inteligente e portátil, elas também são adequadas para muitas receitas. Introdução:

As maçãs podem ser facilmente adicionadas a muitos produtos de café da manhã e lanches, como aveia, iogurte ou grãos inteiros.

Então você pode decorar sua salada de maçã. Incluir maçãs fatiadas ou em cubos em saladas pode ajudar a adoçar naturalmente uma salada.

Batatas-doces têm um teor de carboidratos ligeiramente menor do que a variedade branca

Doce e colorido, este vegetal amiláceo é muito baixo em calorias, é ligeiramente mais baixo em carboidratos e mais rico em certas vitaminas e minerais, como a vitamina A.

Para efeito de comparação, considere que 100g de batata-doce contêm 17g de carboidratos e 764 microgramas (mcg) de vitamina A. Isso é quase 85% do seu DV, o que os torna uma ótima fonte. 

E a colher de vitamina A? Pode ajudar em tudo, desde a visão à imunidade.

A batata-doce contém carboidratos fáceis de digerir para alimentar o treino e fibras suficientes para ajudá-lo a se sentir satisfeito. Como uma ideia, 100g de batata-doce contêm quase 2,5g de fibra, ou cerca de 9% do seu DV. Para todos os amantes de batatas fritas, não se esqueça de cozinhar um lote dessas batatas-doces crocantes.

Couves de Bruxelas: um vegetal saboroso e de baixa caloria

Se você quer cortar calorias sem sacrificar o sabor, os brotos são seu novo melhor amigo. Vegetais como a couve de Bruxelas têm poucas calorias, mas são ricos em fibras para ajudá-lo a se sentir satisfeito a longo prazo. Como com outros produtos, isso o torna um ótimo acompanhamento em seu programa de perda de peso.

Em termos de fibra, meia xícara de couve de Bruxelas tem pouco mais de 2g de fibra (ou seja, mais de 7% do seu DV) e apenas 28 calorias.

E os benefícios para a saúde não param por aí! A couve de Bruxelas é rica em vitamina K e vitamina C, que ajudam em funções como a coagulação do sangue, a saúde imunológica, o crescimento e a reparação dos tecidos do corpo. A vitamina K é benéfica para a coagulação do sangue e para a reconstrução do tecido ósseo.

A couve-flor é um vegetal rico em nutrientes e pobre em carboidratos

Baixa em calorias e rica em certas vitaminas e outros nutrientes, a couve-flor é um alimento de outono essencial para a nossa saúde. Uma xícara de couve-flor contém apenas 27 calorias e cerca de 5g de carboidratos.

Hoje em dia, o vegetal crucífero é alvo de muita agitação devido à sua capacidade de servir como substituto do purê de batata, já que seu sabor é delicioso e semelhante ao da batata, com menos calorias e carboidratos. 

Para provar, basta misturar um pouco de couve-flor cozida com sal marinho, creme de leite desnatado e azeite de oliva, e você tem um delicioso remix de purê!

E os benefícios da couve-flor não param por aí. 

A couve-flor contém fitoquímicos que ajudam a manter as células saudáveis ​​e a combater o desenvolvimento do câncer. Os vegetais crucíferos, como a couve-flor, contêm glucosinolatos (os produtos químicos com enxofre que dão aos vegetais seu cheiro forte), que podem ajudar a diminuir as chances de desenvolver certos tipos de câncer.