Técnica de corrida de longa distância: 5 regras básicas

Técnica de corrida de longa distância: 5 regras básicas

Aprender a correr por muito tempo e é seguro para a sua saúde, o que significa que todos podem fazer isso direito. Mas para alguém pode demorar dois meses, enquanto para alguém pode demorar seis meses.

Com a técnica de corrida certa, você pode participar com segurança em corridas de longa distância e apresentar bons resultados. Leonid Shvetsov fala sobre a técnica correta de corrida de longa distância.

Leonid Shvetsov é um atleta russo, treinador, o atual detentor do recorde na supermaratona mais massiva The Comrades (5: 24.49, 2008), um participante dos Jogos Olímpicos de 1996 e 2004 na maratona. 

O corpo humano é projetado para dois tipos de movimento: caminhar e correr. Todo o  resto, incluindo natação ou esqui favoritos, não são
movimentos naturais, eles precisam ser ensinados. E sabemos como correr e andar desde o  nascimento – esses são nossos movimentos naturais. Mas nosso modo de vida,  incluindo sapatos, atrapalha nossos reflexos naturais.

Correr corretamente significa  correr por muito tempo e sem lesões. E se uma pessoa correu e  seus músculos não doem , então ele fez certo. O objetivo das corridas longas é correr o mais longo e rápido possível. O desafio é  economizar energia.

5 regras básicas da técnica de corrida de longa distância

Leonid Shvetsov adere ao mesmo ponto de vista do famoso especialista em fisiologia da corrida Lee Sakbi, a quem o atleta considera seu professor. Aqui estão 5 regras básicas que os orientam.

1. Observe a posição da caixa

Quanto mais devagar você correr, mais ereto seu corpo deve estar. Se a velocidade aumentar, uma inclinação de no máximo 5 graus é permitida. Os ombros estão relaxados e inclinados para trás, a cabeça é uma extensão do torso, os olhos parecem retos.

2. Remova a perna do suporte de forma fácil e rápida

Correr por muito tempo não está associado à poderosa decolagem que a corrida de velocidade tem.

3. Pouse no antepé

Levantar levemente a perna do suporte perto do centro de gravidade resulta em uma aterrissagem suave, sem a perna estendida para frente.

Para melhorar seu desempenho na corrida, você precisa posicionar o pé corretamente durante a fase de apoio. O pé deve pousar suavemente: primeiro você precisa colocar a parte da frente, depois, aos poucos, o resto. Se isso for observado, o ritmo e a velocidade serão mantidos, o que permitirá que você execute uma longa distância.

4. Aumente a cadência

O ritmo ou cadência do passo deve ser de aproximadamente 170-180 passos por minuto. Para uma pessoa correndo com um calçado com amortecimento alto, a cadência é muito mais baixa – 160 ou menos passadas por minuto. Isso significa que o corredor tem muito esforço muscular e uma longa fase de apoio.

Isso não é bom, pois o esforço muscular causa um grande gasto de energia. Também é traumático: os músculos são presos aos ossos com a ajuda de um tendão, e um grande esforço muscular causa alongamento excessivo. Correr assim todos os dias pode causar inflamação do tendão de Aquiles.

Correr com um sapato com amortecimento alto não usa energia de tensão elástica. No alongamento fisiológico dos tendões e ligamentos, o corredor usa a energia do alongamento e compressão elásticos. Essa energia é usada para absorver o impacto na aterrissagem e subsequente propulsão do corpo para a frente. A propulsão é um empurrão passivo.

5. Aprenda a relaxar

Todas as partes do nosso corpo devem se contrair e relaxar durante a corrida. Em primeiro lugar, a cintura escapular e os braços. Mas é importante poder relaxar as pernas.

Todos esses pontos podem ser chamados de base da técnica correta de corrida de longa distância.

Influência de tênis e dispositivos na técnica correta de corrida

O tipo de calçado também influencia a técnica correta de corrida. Hoje em dia, muitas empresas estão produzindo tênis com alto grau de amortecimento, permitindo que o corredor pouse no calcanhar. E pousar no calcanhar acarreta uma série de outros erros: jogar as pernas para frente, inclinação excessiva do tronco, esforço muscular excessivo, alto consumo de energia, perda de velocidade e esforço excessivo.

Agora, os aparelhos também podem ajudar a controlar alguns pontos da técnica correta de corrida. Assim, você pode ver sua cadência ou comprimento da passada em quase todos os aplicativos em execução. Eles também mostram suas calorias em corrida, seu ritmo de corrida, distância, frequência cardíaca e tempo total de treino. Com um aplicativo em seu telefone que sincroniza com seu relógio, você pode acompanhar seu progresso, analisar sua recuperação e prever seus resultados para corridas futuras.

Como respirar corretamente enquanto corre

Para um corredor de longa distância, é importante monitorar sua respiração. A respiração deve ser combinada – pela boca e pelo nariz. O ritmo da respiração na corrida de longa distância depende da velocidade do movimento.

Com uma velocidade de corrida baixa, um ciclo respiratório é realizado em 6 etapas, com aumento na velocidade – em 4 etapas. A respiração é feita pela boca, enfatizando a expiração, não a inspiração.

Como treinar sua técnica de corrida de forma mais eficaz

É melhor estudar a técnica de corrida com um treinador, pelo menos remotamente. É necessário dedicar muito tempo e esforço à realização de exercícios especiais de corrida , bem como a força específica do corredor, a mobilidade nas articulações, em particular na anca, tornozelo e dedos dos pés. Atenção especial é dada ao fortalecimento e desenvolvimento da flexibilidade dos pés. Sem ele, é difícil contar com uma corrida sem lesões.

Na maioria das vezes, as pessoas correm incorretamente por causa dos sapatos excessivamente acolchoados. Ele “engana” nossos proprioceptores dos pés e, assim, altera nossos reflexos naturais. Outra razão reside no estilo de vida (sedentarismo), músculos fracos em geral e pés fracos em particular.

Durante corridas longas, para aumentar a eficiência, é importante monitorar a quantidade de oscilação vertical, ela deve ser pequena, menor que 9% do comprimento da passada. Você pode descobrir com a ajuda de um relógio esportivo que fornece informações sobre a proporção vertical. As vibrações verticais econômicas reduzem os tempos de voo e as fases de apoio. Tudo isso contribui para manter a velocidade de corrida com uma ligeira diminuição da potência.

A posição das mãos também afeta a eficácia da corrida em distâncias longas e extralongas. Você precisa dobrar o braço na altura do cotovelo em um ângulo reto ou menos. Quando o braço se move para trás, o cotovelo também deve estar apontando para lá e para fora.

Quanto tempo leva para definir a técnica de corrida

Para desenvolver e consolidar uma boa técnica de corrida, em média, leva de 10 semanas a seis meses. No entanto, mesmo corredores de alto perfil trabalham periodicamente para manter a técnica de corrida ideal ao longo de suas carreiras.

Cada pessoa tem seu próprio ritmo de aprendizado da técnica de corrida. Alguém pode fazer vários exercícios para isso, enquanto alguém terá de passar vários meses nisso. Mas, depois de dominar a técnica e segui-la em seus treinos, a corrida se tornará agradável e útil para você.

Resumo

A corrida é o esporte mais acessível e barato: ajuda a perder peso, melhora o funcionamento do sistema cardiovascular, combate a depressão
e o estresse, melhora o metabolismo e o bem-estar geral. É uma liberdade incrível e a oportunidade de estar sozinho com você ou, pelo contrário, na companhia de pessoas que pensam como você. Ao praticar a técnica correta de corrida, você estará estabelecendo uma base sólida que lhe permitirá continuar correndo com prazer, por muito tempo e sem lesões.

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